膝の痛みのある人は、膝の運動を行う前に、まず膝関節のリハビリテーションを理解する必要があります。一般に、膝の痛みを和らげるために、運動を開始する前に、膝の痛みの少なくとも70％を回復することをお勧めします。膝の痛みの運動は、患者の膝関節の状態に応じて3つの部分に分けられます

含む：筋肉の弛緩（膝の痛みと緊張）、膝関節の動きの角度を上げる、膝関節の筋持久力トレーニング

通常、歩行中に膝の痛みがある場合は、膝の痛みの運動には適していません。膝関節の治療を継続する必要があります。

膝の痛みの場所
膝の痛みの場所を確認することは、膝関節の損傷の状況を理解するのに役立ちます。

膝蓋骨の後ろの関節に膝の痛みの患部が発生した場合、これらの状態は比較的悪いです。膝の関節が摩耗していて、膝の関節の軟部組織に問題がある可能性があります。膝の痛みによって改善する必要があります。運動は限られており、回復時間は長くなります。

膝蓋骨の近くの筋肉または靭帯に膝の痛みの患部が発生する場合、それは膝関節の近くの筋肉または靭帯の緊張である可能性があります。それらのほとんどは、一般的な運動膝の痛みである運動後に現れます。

膝の痛みのエクササイズを緩和することにより、膝の痛みのストレッチは膝の痛みを改善するのに役立ちます

膝の痛みは注意を行使します
膝を再び傷つけるために間違った運動を避けてください
膝の筋力トレーニング中は、90度を超える膝の屈曲を避けてください。そうすると、膝関節への圧力が高まります。

膝の頭痛は主に下半身のトレーニングに集中します。トレーニングを開始する前に十分なウォームアップが必要です。最小のウォームアップは3〜5分で、運動を開始する前に膝の関節と筋肉がわずかに混雑します。柔軟性があるため、ウォームアップして下膝関節を選択することをお勧めします。ストレッチ

膝の問題や筋肉の損傷がある人は、持久力トレーニングの「等尺性収縮」から始める必要があります。太ももの筋肉は、トレーニング強度を徐々に強化し始める前に、一定の基盤があります。

扁平足/足首関節の問題がある人はバランスが悪いです。トレーニング中にボディバランストレーニングを選択できますが、ふくらはぎが倒れたり引き締まったりする可能性が高いことに注意する必要があります。ふくらはぎの筋肉を定期的に伸ばすかマッサージする必要があります。トレーニングは持久力などに焦点を当てています。長期収縮トレーニング

膝の痛みの運動を和らげる-壁に座る
主に太ももの筋肉や臀部の筋肉の持久力トレーニングを目的とした膝の痛みの筋力トレーニングです。膝の痛みのエクササイズの比較的予備的なエクササイズです。

両足を肩幅だけ離して立ってください。両足は壁から約2フィート離れています。

背中全体を壁に立てかけ、脚をまっすぐにし、全身をゆっくりと膝関節の90度まで下げ、頭と胸を上げて腹部を押し込み、膝関節の角度を固定します。

初級レベル：アクションを30〜45秒間保持し、3セットを繰り返します

詳細：アクションは60〜75秒間持続し、3セットを繰り返します

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膝の痛みを和らげるための運動-レッグエクステンション
膝の痛みは、主に大腿四頭筋（大腿四頭筋）の筋力トレーニングのための高度な筋力トレーニングエクササイズです。トレーニングには比較的高い技術的要件が必要であり、トレーニングを完了するには特定の機器を使用する必要があります。

背中をキックトレーナーに近づけ、頭を上げ、つま先を上にしてしっかりと座ります

激しく息を吐き、上向きに蹴る準備をします。臀部はシートの近くにあり、ゆっくりと上下に速く、プロセス中はつま先を締めたままにする必要があります

家庭でのトレーニングでは、体重を支えるフットストラップを使用して足首の関節を固定し、固定された椅子に座ってトレーニングすることができます

アクションを3〜4セット繰り返し、1セットあたり約15〜20回

膝の痛みが伸びる
大腿四頭筋の根の伸展の正しい動き、根の伸展の適切な量は膝の痛みを和らげることができます

膝の痛みのストレッチ運動を3セット繰り返し、各セットで30秒間ストレッチします。

膝の痛みの運動療法-バランストレーニング
膝の痛みのある人の多くはバランスが崩れます。この行動はバランスを改善するのに役立ちます

スターポスト

片足で立って手を開くと、体が「星」になります

目を閉じて、片方の足で立ち、体のバランスを保ち（もう一方の足は地面に置くことはできません）、交互に足でトレーニングします。

3〜4セットのアクションを繰り返し、各セットの目標を1分間維持します