女性は下半身に脂肪がたまりやすいです。適切な脚のトレーニングは、下半身の筋肉のラインを形作るだけでなく、脚の脂肪を減らすのにも役立ちます。今回は、女性。

女性の脚の筋力トレーニング
脚のトレーニングの手配

脚は私たちの体の最大の筋肉群です。トレーニング後、筋肉が回復するまでに時間がかかります。したがって、トレーニングは週に2回を超えないようにする必要があります。脚のトレーニングは包括的である必要があります（前/後/内/外腿、子牛、骨格筋）、定期的にトレーニング計画を変更して、体が適応しないようにします

担当者：主に高い担当者で、筋筋を増やすのに役立ちます

グループ数：3〜4グループ

休憩：各グループで1分以内

スクワットは脚のトレーニングの中核です

脚のトレーニング後は、トレーニングのコアとして「スクワット」を使用する必要があります。スクワットは、前後の太もも、ふくらはぎ、臀部、および腰の筋肉を同時に刺激できる多関節運動です。これをお勧めします。その「スクワット」は最初のトレーニングアクションとして配置され、次に他のアクションと協力して脚のトレーニングを完了します

初心者：主に自重スクワットを練習し、動きをマスターした後、徐々に強度を上げます（グループ数を増やす/体重を増やす）

上級者向け：さまざまな角度からスクワットを試し、さまざまな位置にある太ももの筋肉に焦点を合わせ、太ももの動きの組み合わせを増やしてみてください

*古い腰の問題を抱えている人は、腰より上に体重をかけることを避け（バーベルスクワットなど）、腰より下に負荷をかけて腰の圧力を下げることを選択する必要があります

狭いスクワット

トレーニングポジション：大きな脚の外側

足の位置は肩幅より狭く、足は「11文字」方式です。しゃがむと、膝の屈曲でつま先が飛ばされます（膝に問題のある方はトレーニングに適していません）。

体は膝関節の約90〜110度まで下降し、息を吐き出して体を支え、上昇して太ももをわずかに曲げます。

ワイドスクワット

トレーニングポジション：大きな脚の内側

足の位置は肩よりも広く、足は「8の字の外側」の戦略になっています。黒いボトルを使用する場合は、膝の関節をつま先に向けて曲げる必要があります。

体は90度で膝関節まで下降し、息を吐き出して体を支え、上昇して太ももをわずかに曲げます。

女性の脚の筋力トレーニングの練習
脚のトレーニング
通常のスクワット

女性の脚の筋力トレーニングの練習

ランジ

女性の脚の筋力トレーニングの練習
レッグエクステンション

女性の脚のトレーニング計画：

通常のスクワットx4セット、15〜20 Rm

ナロー/ワイドスクワットx4セット、15-20Rm

ランジ×3セット、12Rm

レッグエクステンションx3セット、15-20Rm

個人トレーナー私人教練ガイダンスはフィットネスの目標をより早く完了することができます私人教練健身パーソナルトレーナーフィットネスは、近年人気のあるパーソナルトレーナーコースです私人教練課程多くの選択肢があり、あなたはあなたの要件に応じて適切な計画をまとめることができます

予防：

スクワットとアロースクワットは非常に複雑な動きです。トレーニング中は動きの正確さに注意する必要があります。姿勢を間違えると膝関節に圧力がかかることがよくあります。腰に古い問題がある場合は、重い負荷。不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止する必要があります。、トレーニングに同行する資格のあるコーチを探す

私人教練7個甚至沒有提到的減肥飲食秘訣


1）零食和多餐並經常吃少量的一餐，可以保持身體的新陳代謝速度，它還可以防止長時間進食後的飢餓感時間增加。如果長時間處於飢餓狀態，身體的新陳代謝就會減慢。一旦吃了，身體就會拼命吸收食物，將能量轉化為脂肪，很容易導致肥胖。因此，為了保持代謝率，減少脂肪形成的可能性，將一天3餐分成5～6餐，間隔3～4小時左右吃一次。


2）吃早餐 越來越多的人指出吃早餐的重要性，我為什麼要吃早餐？事實上，吃一頓豐盛的早餐會增加你全天的新陳代謝，你的身體相對容易燃燒卡路里。但是，如果睡了8小時後不吃早餐，身體就會餓。10個小時。這時候，吃午飯時，身體會努力吸收營養，容易導致肥胖。


3）吃早餐食物的選擇是減肥的重要因素。選擇正確的食物可以使減肥的進程更加有效。每種膳食選擇食品的成分必須包括纖維（如水果和蔬菜）和蛋白質（如雞蛋和牛奶）。你需要進行嚴格的計劃，按順序進食，這樣才能有效地吸收碳水化合物。每天以可控的方式吃足夠的纖維食物。




私人教練健身上記の食事の順番で、食物繊維とタンパク質食品を使用して満腹感を高め、炭水化物の吸収を減らします。


5) 控制進餐時間每個人的身體都有飽腹感的機制，進食時會產生激素作為信息發送到大腦，大腦向身體發出飽腹感信號，停止進食。然而，信息到達大腦需要時間。每頓飯的時間應控制在至少20分鐘。通過延長咀嚼時間，口腔和胃會產生飽腹感荷爾蒙，增加飽腹感，防止暴飲暴食。


6) 減少碳水化合物的吸收當你吸收多餘的碳水化合物時，你的身體會將​​它們轉化為脂肪並儲存在你體內作為備用能量。為確保這一點，應在每次飲食中充分減少碳水化合物的吸收，並以蛋白質和纖維食物代替；睡前 5 至 6 小時應盡量避免碳水化合物；纖維類食物。也建議您在進食時食用飢餓的食物。







5）食事時間を管理する
すべての人の体には満腹のメカニズムがあり、食べるとホルモンが生成されて情報として脳に送られ、脳は満腹信号を体に送って食べるのをやめます。




しかし、情報が脳に伝わるまでには時間がかかります。




各食事の時間は少なくとも20分制御する必要があります。咀嚼時間を延長することにより、口と胃は満腹ホルモンを生成し、それによって満腹感を高め、食べ過ぎを防ぎます。




6）炭水化物の吸収を減らす
過剰な炭水化物を吸収すると、体はそれを脂肪に変換し、バックアップエネルギーとして体内に蓄えます。これを確実にするために、炭水化物の吸収は各食事で適切に減少され、タンパク質と繊維食品に置き換えられるべきです;炭水化物は就寝の5から6時間前にできるだけ避けられるべきです;繊維ベースの食品を食べることも推奨されますあなたが空腹の食べ物であるとき。








7）運動前後の食事の手配
激しい運動に備えるために、運動前に食べ過ぎないようにしてください。ウエイトトレーニング後は、筋肉の合成を助け、筋肉の喪失を防ぐために、適切なタンパク質をすぐに補給する必要があります。シンプルで吸収しやすいタンパク質（市販のホエイタンパク質など）を選択することをお勧めします。

探している健身教練適切なパーソナルフィットネストレーナーを見つけることはあなたのフィットネス目標をより効果的にするので、それは少し考えが必要です。私たちは、パーソナルフィットネストレーナーを次のカテゴリに大まかに分類しようとしています。

私人健身教練ハンサムな外観：アイドルのような顔と強い体型は、多くの女性研修生を引き付けることがよくあります。この種のフィットネストレーナーは、多くの場合、高価で、スケジュールがいっぱいですが、最終的には、研修生の健康目標が予定どおりに完了しないことがよくあります。

強い体型：ボディービル競技の強い体型は、多くの男子生徒を教師から学ぶように引き付けます。このタイプのコーチは、多くの場合、彼のフィットネスとトレーニングの経験を生徒に伝え、要件は非常に厳しいです。このタイプのコーチは、多くの場合、それは学生を耐え難くし、深刻なものは身体的な怪我を引き起こすことさえあります

注意深い説明：このタイプのコーチは、生徒のニーズに注意深く耳を傾け、生徒のさまざまな体調を観察し、生徒が完了するのに役立つ最適なトレーニングプランを選択し、生徒がフィットネスの目標を達成するのを安全かつ効果的に支援します

実際、フィットネスコーチの種類によって長所は異なります。ニーズや好みに応じて、役立つフィットネスコーチを選ぶことができます。

ロイは非常に優れたパーソナルトレーナーです。彼の詳細と専門的なトレーニングに感謝します。今日の私の最初のPTレッスンでは、彼は私にも全身評価をしてくれました。
アニーチャン